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2021.09.01 公開 | 2021.09.02 更新

適度な運動のポイントとは?おすすめの運動をご紹介

適度な運動のポイントとは?おすすめの運動をご紹介
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激しい運動が体に与える影響

腕てばつ印を作る人
運動は健康維持のために必要なものですが、健康を害することもあるので注意が必要です。

大量の活性酸素を生み出す

運動のしすぎが健康を害するのは、運動をすればするほど、体内に活性酸素(フリーラジカル)が発生するからです。

活性酸素とは
活性酸素が増えると、その解毒のために大量の酵素が消費されます。
活性酸素は、酸素からできた化合物で、体を酸化させる作用があります。
酸化とは「サビ」のこと。
細胞を錆びさせてしまうのがこの活性酸素なのです。

とはいっても、活性酸素は体にとってなくてはならない存在でもあります。

それは、体内に入ってきた細菌やウィルスを撃退する役割があるからです。

その一方で、増えすぎると正常な細胞まで傷つけてしまい、肌の老化を早めたり生活習慣病などのあらゆる病気の原因となります。

健康のために重要な役割を担いながらも、増えすぎると美容や健康の敵となるのが「活性酸素」なのです。

普通に生活をしていても活性酸素は発生しますが、大量の酸素が体内に取り込まれると、それに伴い活性酸素も増加するのです。

また、激しい運動をすると、体に大きな負荷がかかり、肉体的ストレスを受けます。

ストレスを受けると細胞はたくさんの酸素を使ってエネルギーを作りだそうとします。

このときにも、活性酸素が大量に発生してしまうのです。

体が疲れたと感じると運動のしすぎとなる

「運動のしすぎ」の目安は、運動を終えたときに感じる疲労感です。

運動後に疲労感を感じたときには運動のしすぎの状態です。

運動後に気持ちよさを感じるくらいがベストです。

運動には無酸素運動と有酸素運動がありますが、どちらも同様、体への負荷の大きい運動は活性酸素を生み出します。

例えば、体を限界まで追い込むハードなウェイトリフティングなどの無酸素運動は、筋肉に大きなダメージを与え、活性酸素を増加させます。

さらに、活性酸素は強い紫外線を浴びることでも増加するという特徴があります。

そのため、同じ運動でも紫外線の強い日に野外で行う運動は、さらなる活性酸素の増加に繋がります。

また、大気汚染も活性酸素を増加させる原因になります。

例えば、交通量が多く、排気ガスが蔓延しているような道路でランニングをして大量の酸素を吸ってしまった場合、きれいな空気の場所で運動するよりも、より多くの活性酸素を体内に作り出してしまうのです。

適度な運動は体に良い影響を与える

適度な運動は、高い健康効果が期待できます。

それは健康維持に大切な「5つの流れ」をよくするからです。

5つの流れとは、「血液・リンパ」「胃腸」「尿」「呼吸」「気(幸福感、やる気、元気など)」のことです。

5つの流れがよくなると、「栄養分の供給」「老廃物や毒素の排出」「酸素の供給」がスムーズに行われ、全身の新陳代謝が活発になります。

それに伴い、酵素が働くのに必要不可欠な補酵素も供給されやすくなり、酵素が活性化します。

さらに、血行が良くなり体温が上昇すると、酵素の活性化がさらに進みます。

適度な運動は、酵素を二重に活性化させるのです。

適度な運動をする上での3つのポイント

ポイント

運動量を決める3つの基準

適度な運動量の基準としては、以下の3つがあります。

①呼吸があまり乱れず楽しく続けられること
②体が温まり軽く汗をかく
③心拍数が1分間に90~100回程度

以上を基準に、最適な運動量を決めることが理想だといえます。

できるだけ朝行う

運動は交感神経の刺激につながるため、副交感神経が優位になる夜ではなく、できるだけ朝行うことが望ましいといえます。

夜はマッサージやストレッチを行うのがいいでしょう。

また、会社帰りにジムに行くなら、夕食後に行くのがおすすめです。

おすすめの運動

背を伸ばす人
運動をすると肺の空気の流れが良くなり、新鮮な空気が体内に取り入れられ、新陳代謝が活発になり、血液やリンパ、胃腸の流れが良くなります。

ここからは、おすすめの運動をご紹介します。

散歩

散歩は手軽に行えるもっともいい全身運動です。

毎日2〜3㎞歩くように心がけましょう。

体への負荷が少ないウォーキングは、活性酸素を増加させない運動のひとつです。

ただし、強い紫外線が降り注ぐ炎天下や、空気が汚れているところで行うウォーキングは、体内に活性酸素を発生させることにつながります。

紫外線が弱い時間帯や空気がきれいなコースを選んでウォーキングをするようにしましょう。

屈伸運動

屈伸は、いつでもどこでもできる運動ですので、時間が空いたら積極的に行いましょう。

また、活性酸素を増加させない運動のひとつとして、ラジオ体操もおすすめです。

息が切れるほど激しく体操するのは逆効果ですが、ゆったりとした動作でラジオ体操を行えば、活性酸素を増やすことはありません。

血流がアップし、代謝が上がり、痩せやすい体質に近づくことができます。

その他

散歩や屈伸運動の他にも、ストレッチを取り入れたり、毎日の家事(炊事や掃除など)の中で体を動かすことも大切です。

また、息が切れない程度のゆったりとした水泳や、泳ぐのが苦手な人は水中でのウォーキングもおすすめです。

他にも、おしゃべりできるくらいゆっくりとしたペースで行うスロージョギングもおすすめです。

過度な運動をしなくても、深呼吸を1日に数十回行うことによっても必要な酸素を充分に取り込むことができます。

深呼吸には副交感神経を刺激し、精神状態を安定させ、免疫機能を高める効果があります。

まとめ

汗を拭く女性
全身を動かすことによって、血行やリンパの流れが良くなることで、全身の新陳代謝が活発になります。

新陳代謝が活発になると、酵素が活性化するために必要なビタミン・ミネラルが供給されやすくなり、酵素が働きやすい環境が生まれます。

その結果、体のすべての機能が良くなり健康が増進されます。

ぜひ日常生活の中に運動を取り入れてみてください。

【出典】
新谷弘美(2005)「病気にならない生き方」サンマーク出版
新谷弘美(2008)「図解 病気にならない生き方」サンマーク出版

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