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2021.09.09 公開 | 2021.09.10 更新

免疫力を高めるには?栄養素と免疫の関係性について解説

免疫力を高めるには?栄養素と免疫の関係性について解説
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最近よく耳にする「免疫力」という言葉。

免疫力を高めるために、食事の内容に気を配っている人も多いのではないでしょうか。

そこで、今回は栄養素と免疫の関係性について解説します。

免疫力の低下はなぜ起こる?

頭を抱えた体調が悪そうな女性
免疫力が低下すると、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなってしまうことは広く知られています。

健康のために、免疫力は高く保ちたいもの。

それでは、なぜ免疫力は低下してしまうのでしょうか。

まずは、免疫力が低下する原因から探っていきましょう。

細胞内のゴミが原因

私たちの体にある細胞の数は、約60兆個。

この膨大な数の細胞ひとつひとつに、免疫力が備えられていることが明らかになっています。

細胞が元気であることは、生まれもった免疫力を発揮するために必要不可欠です。

細胞内には、ミトコンドリアという器官があります。

ミトコンドリアの機能は、食事から得た栄養や呼吸から取り入れた酸素をエネルギーに変換すること。

細胞内がきれいであれば、ミトコンドリアは活発に動くことができます。

しかし、栄養素として吸収されたタンパク質が新しいタンパク質へと生まれ変わる過程で、不良品が生じてしまうことがあります。

細胞内を「部屋」、不良品であるタンパク質を「ゴミ」に例えると、汚い部屋ではミトコンドリアは活発に動くことができません。

つまり、不良なタンパク質が蓄積すると、ミトコンドリアの働きは衰えてしまうのです。

これでは、細胞は本来の力を発揮できなくなってしまいます。

このように、細胞内にたまったゴミが、免疫力低下の原因だったのです。

予防接種の役割とは?

ところで、免疫を得る手段のひとつに予防接種があります。

予防接種とは、主に感染症の原因となるウイルスや細菌などの病原体を弱めたものを、ワクチンとして接種することです。

予防接種は、感染症にかかりづらくなることや、たとえ感染しても重症化を防ぐことを目的としています。

しかし、注意したいのは、ワクチンによる免疫はあくまで人工的なものであるということです。

ワクチンは、私たちの細胞にもともと備わる免疫力を高めてくれるわけではありません。

また、ウイルスは変異するもの。

ワクチンが効かないウイルスが蔓延している可能性も考えられます。

もちろん、ワクチンは人類と感染症との戦いに多大な功績を残していることも事実であり、存在自体が否定されるものではありません。

もっとも危険なのは、「ワクチンを打ったから安心だ」と油断して、免疫力を高める努力を怠ってしまうことです。

人工的な免疫に頼るだけでなく、本来の免疫力を高めることに注力しましょう。

免疫力向上におすすめの栄養素をご紹介!

フルーツと瓶に入ったサプリメント
それでは、免疫力を高める栄養素には、どんなものがあるのでしょうか。

まず食事を見直すことをおすすめします

日常生活の見直しは免疫力を高めるために有効ですが、中でも食事は重要です。

食生活の多様化が進み、私たちは数ある選択肢の中から日々の食事を決めています。

その際、体のために食材を選ぶことを忘れてはいけません。

健康な体は、内側から作られるのです。

手始めに、毎日の食事を見直すことから始めてみましょう。

【免疫力向上栄養素】水と酵素

まず、免疫力を向上させる栄養素として、重要だけれど見落としやすいのが水と酵素です。

有名な話ですが、人間の体の60〜70パーセントは水分です。

常に体内を新鮮な水分で満たしておくことで、細胞は活発に働くことができます。

それでは、具体的に毎日どれくらいの水分を摂取する必要があるのでしょうか。

私たちは、汗や尿として毎日2.5リットルもの水を体外に出しています。

このうち、食べ物から1リットルほどの水分を補えるとされています。

そのため、残りの1.5リットルを飲み物で補う必要があります。 

注意したいのが、コーヒーや緑茶などのカフェインを含む飲み物です。

カフェインには利尿作用があるので、水分を補給したつもりが、かえって脱水状態を招いていることも。

ほかにも、清涼飲料水は糖分が多く含まれているので避けましょう。

純粋な水で水分を補給することをおすすめします。

また、常温の水を選ぶこともポイントです。

腸には免疫細胞が多数存在しています。

冷たい水は腸を冷やし、免疫細胞の活動を低下させる恐れがあるからです。

必須栄養素である酵素は、免疫力の向上にももちろん欠かせません。

酵素には、細胞内をきれいにする働きがあります。

一方で、酵素は体内で使われるシーンが多く、不足しがちな栄養素です。 

そのため、食品から補ってあげる必要があります。 

おすすめは、生の食品を摂取することです。

酵素は熱に弱いので、加熱により働きが弱ってしまうためです。

新鮮な野菜や果物を、生のまま摂るように心がけましょう。

【免疫力向上栄養素】ミネラル・ビタミン

さらに、ミネラルとビタミンも免疫力を向上させる代表的な栄養素です。

代表的なミネラルには、カルシウムマグネシウムリンナトリウムカリウムなどがあります。

ミネラルは体内で合成できないため、食べ物から摂取する必要があります。

肉類のような動物性食品にもミネラルは含まれていますが、バランスよく摂取するなら野菜や果物などの植物性食品がおすすめです。

ビタミンには、A、B群、C、D、Eなど数多くの種類があり、機能もさまざま。

特に、免疫力向上に貢献するのがビタミンCやEなどに代表される抗酸化作用です。

ビタミンCはキウイやイチゴなどの果物に、ビタミンEはナッツ類に多く含まれています。

酸化は細胞の働きを鈍らせるため、免疫力にとって大敵となります。

酸化の原因となるのが、活性酸素です。

活性酸素は、通常であれば酵素によって無毒化されます。

しかし、活性酸素が体内に大量に発生してしまうと、酵素だけでは対処しきれません。

そんなときに、ビタミンが有する抗酸化作用が役に立つのです。

活性酸素が発生する原因に、電磁波やストレスなどがあります。

活性酸素が発生しやすい現代人にとって、特に重要な栄養素であると言えるでしょう。

【免疫力向上栄養素】ファイトケミカル・食物繊維

そして、ファイトケミカルと食物繊維も陰ながら免疫力向上に関与する栄養素です。

酵素を助けるミネラルやビタミンを、さらに後ろから支えるような役割を果たします。

ファイトケミカルとは、あまり聞き慣れない言葉かもしれませんが、リコピンやルテイン、カテキンやイソフラボンなどが有名です。

植物特有の成分であり、色素や香りのもととなっています。

ファイトケミカルにも、ビタミンと同じく抗酸化作用があります。

植物性食品から、積極的に摂取するようにしましょう。

食物繊維は、腸内の掃除に効果的な栄養素です。

免疫細胞を数多く抱える腸をきれいにすることは、免疫力の向上にもつながります。

玄米や雑穀米などの未精製の穀類や豆類は、食物繊維を多く含むのでおすすめです。

まとめ

フレッシュなサラダを美味しそうに食べる女性
免疫と栄養素の関係性についてご紹介しました。

免疫力の低下は、さまざまな体調不良を招いてしまいます。

まずは毎日の食事から見直して、免疫力を高めていきましょう。

※本記事は商品の効果効能を提唱するものではございません。

【出典】
新谷弘実(2008)「図解 病気にならない生き方」サンマーク出版
新谷弘実(2011)「自然免疫力をぐんぐん高める」日東書院本社
新谷弘実(2009)「免疫力を高める生き方」マガジンハウス

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