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2021.05.26 公開 | 2021.05.31 更新

発酵食品のおすすめの選び方とは?発酵食品を一覧で解説

発酵食品のおすすめの選び方とは?発酵食品を一覧で解説
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発酵食品とは


発酵食品という言葉はよく聞きますが、実際には何を指すのでしょうか。

身体にいいイメージがありますが、本当なのでしょうか。

発酵食品について、おすすめの選び方から具体的な食品まで、詳しく解説していきます。

発酵利用して作られた食品

発酵食品には、微生物が関与する発酵食品と、関与しない発酵食品があります

発酵食品に関与する、代表的な微生物としては、カビ、酵母、細菌があります。

これらの微生物が有機化合物を分解し、アルコールや有機酸などを生成することを「発酵」と言います。

この現象を利用して作られた食品が、「発酵食品」です。

例えば、日本酒、味噌、醤油、みりん、かつおぶしなどは、麹カビを主な発酵媒体としています。

漬物、チーズ、ヨーグルトなどは、乳酸菌・酢は酢酸菌・納豆は納豆菌・それぞれ媒体となって作られます。

微生物が関与しない発酵食品は、原材料そのものが持つ「酵素」が作用して作り出されます。

例えば、魚醤や塩辛などが挙げられます。

これらは発酵することによって、もとの素材よりも保存性がよくなります。

さらに、栄養価も上がり、独特の香りやうまみが生まれるという利点があります。

発酵は、それぞれの国や地域の気候・風土に根ざしたものであり、人々はこれを利用し、その恩恵を受けてきました。

多くの酵素が含まれている

発酵食品には、多くの酵素が含まれています。

微生物の関与しない発酵食品は、原材料の持つ酵素が豊富にあります。

微生物の関与する発酵食品には、微生物の出す酵素が含まれています。

発酵食品に含まれる微生物は、発酵の過程で多くの酵素を生み出しています。

例えば、納豆の発酵を進める納豆菌が出すネバネバとした成分は、グルタミン酸という旨味成分です。

おすすめ記事:酵素が多い食べ物をご紹介!体内酵素を元気にする方法も解説します。

発酵食品の選び方のポイント

発酵食品には、酵素が豊富に含まれていることがわかりました。

酵素が含まれているということは、身体に良さそうですね。

しかし、すべての発酵食品が身体にいいわけではありません。

身体にいいものを見極めるポイントは3つあります。

植物食を原材料としていること

新谷弘実医学博士曰く、発酵食品の中でも、原材料が植物由来のものの方が身体にいいと言っています。

植物食は食物繊維を豊富に含みます。

食物繊維は、秘の予防や、有害物の排出の促進をしてくれます。

また、乳酸菌も含まれます。

乳酸菌の中でも植物性乳酸菌の方が、より脂肪分を少なく摂取が可能です。

これらにより、より効果的に腸内環境を整えてくれます。

アルコールを含んでいないこと

アルコールは含まれていないものが身体にはいいです。

ビールやワイン、日本酒の原材料は植物食ですが、発酵によってアルコールが作り出されています。

アルコール添加した発酵食品もありますが、それらは「殺菌」を目的に配合しているため、良い菌まで死んでしまいます。

そのため、アルコール添加されていない発酵食品の方が腸活には望ましいと言えます。

減塩は避ける

味噌や醤油などの発酵食品には、「減塩」タイプが多くみられます。

植物食であっても、減塩のものは、防腐剤が使われている危険性が高いので、避けたほうがいいでしょう。

塩は適量であれば身体には必要です。

減塩すれば必ずしもいいというわけではなく、塩を減らす代わりに何が使われるのか、注意する必要があります。

おすすめの発酵食品一覧


植物由来のもの、アルコールが含まれないもの、減塩でないものが、身体にいい発酵食品であることがわかりました。

以上のことを踏まえて、身体のためにおすすめできる発酵食品を、具体的に見ていきましょう。

キムチ

韓国の代表的な発酵食品であるキムチ。

材料に由来する微生物の自然発酵によって独特の風味が作られます。

ただ、最近のキムチはきちんと発酵しているものが少ないため、きちんと選ぶように注意しましょう。

栄養学的にも食物繊維、ビタミン及びミネラルなどを豊富に含む、非常に優れた発酵食品です。

・ペチュキムチ(白菜キムチ)
・ムルキムチ(水キムチ)
・オイソバキ(きゅうりのキムチ)
・チョンガクキムチ(チョンガク大根のキムチ)

など、主原料によってさまざまなものがあり、地域によって作り方も異なります。

キムチは乳酸菌を豊富に含むので、酵素の働きにより腸内フローラを整えてくれます。

醤油

醤油は大豆から作られます。

大豆は、アミノ酸の中でもグルタミン酸含有量が比較的多いものになります。

さらに、大豆の発酵食品である醤油は、原料である大豆よりもさらにグルタミン酸の含有量が顕著に増加します。

グルタミン酸が十二指腸粘膜分泌を促し、粘膜層を厚くし、粘膜防御機能を亢進することも研究で報告されています。

胃や腸の保護にも重要な成分です。

納豆

納豆は、納豆菌により作られる、無塩大豆発酵食品の代表格です。

納豆菌は、生活空間に浮遊し、蒸煮された大豆が冷めると、大豆の糖質を利用して育ちます。
糸を弾く主体となるグルタミン酸ポリマーが生産され、同時にプロテアーゼが大豆タンパクを分解して、ペプチドやアミノ酸を作ります。

これにより消化性も向上し、栄養的機能が増します。

納豆菌が生産する機能性成分としては、強力な血栓溶解酵素であるナットーキナーゼがあります。

この成分は、血栓溶解剤として用いられているウロキナーゼと同等以上の効果を示します。

また、骨の形成を促すビタミンKや抗菌作用を発揮するジピコリン酸が多く含まれています。

酢も発酵食品です。

米酢や黒酢、バルサミコ酢など、世界中にさまざまな種類の酢があり、それぞれ作り方によって異なりますが、主に乳酸菌、酵母、酢酸菌を使って精製されます。

この三つの細菌バランスにより、さまざまな酵素が生み出され共存しています。

酢酸には、脂肪の蓄積を抑えてくれる効果もあります。

生活習慣病予防になります。

ぬか漬け

米糠を自然発酵させて調整した糠床に、種々の野菜を漬け込むことで作る糠漬けは、日本特有の伝統的発酵食品の一つです。

糠床の主要微生物は、乳酸菌と酵母です。

これらの菌で発酵させることで、乳酸菌や酵母が生み出した栄養素(ビタミン類)がアップし、より栄養価の高い食品になるのです。

これらも発酵食品

ここからは、微生物が関与しない発酵食品について、みていきます。

先ほどお伝えしたように、原材料そのものが持つ酵素が作用して作り出されたものになります。

発酵することによって、もとの素材よりも保存性がよくなり、栄養価も上がり、独特の香りやうまみがアップするという利点があります。

塩辛

塩辛とは、魚介類の筋肉や内臓などに食塩を加えて、腐敗を防ぎながら自己消化酵素によって原料を消化し、同時に特有の風味を醸成させて作られるものです。

日本では全国各地で塩辛が作られています。

・「イカの塩辛」
・カツオの内臓を利用した「酒盗(しゅとう)」
・あゆの卵や白子
・なまこの腸を利用した「このわた」

などがあります。

アンチョビ

アンチョビとは、カタクチイワシを塩漬けにして自己消化酵素により発酵させ、オリーブオイルに漬け込んだものです。

塩味とうまみが強いもので、料理の風味づけの調味料として使われます。

古代ギリシャの頃から、ヨーロッパでは親しまれてきたと言われています。

まとめ


発酵食品には、実にさまざまな種類があることがわかりました。

発酵の過程で酵素を生み出しており、身体にとっていいものが多くありました。

植物由来で、アルコールを含まないもの、減塩タイプではないものを選ぶことがポイントでしたね。

身体にいい発酵食品を食べて、健康な生活を送りましょう。

【出典】
新谷弘美(2008)「図解 病気にならない生き方」サンマーク出版 P70
天ケ瀬喜久子ら,YAKUGAKU ZASSHI 131(12)1711-1719(2011)
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